久坐族肩頸痠痛怎麼辦?選對床墊緩解疼痛感

  • Post by 動數據嚴選平台
  • Dec 31, 2020
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久坐族肩頸痠痛怎麼辦?選對床墊緩解疼痛感|深夜眠所#01

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L小姐,在民營銀行擔任內勤,年資8年。每天的工作日常就是早上八點進公司,傍晚五點下班,像殭屍一樣在辦公桌前坐好坐滿9小時。長期使用電腦姿勢不良,導致她的手腕、肩頸、腰椎常常疼痛不已⋯⋯

辦公族悲歌 — 「我只是坐著,身體卻快要變得不像是我的。」

使用3C產品會無來由的手麻、手腕很卡、肩頸硬梆梆又天天痠痛、上下背因為久坐而時常疼痛⋯⋯你是不是覺得這就是在說你?

這些病狀對上班族來說,是再也熟悉不過的痠痛情況。

L小姐這種狀況,是我在諮詢時很常遇到的案例,不過L小姐大概是其他人的EX版,已經嚴重到影響到日常。

大家應該沒想到,看似一直坐著很輕鬆的工作(我說看似),也會成為難以察覺的病痛來源。

「都是這張床害的」 — 唯一能夠充電的時間,卻越充越沒電⋯⋯

這次L小姐會來諮詢,也是她已經尋遍各大方法,像是中醫針灸、復健科、神經內科、按摩、SPA、彼拉提斯都通通試過了,不過L小姐沒有因此放棄人生,聰明的她想到「啊~會不會是床墊跟枕頭的問題呢?」

床墊好壞對於健康的影響,遠遠超乎你的想像。像是L小姐能夠想到床墊可能是痠痛幫兇的案例,確實是少之又少,因為對於一般人來說,床墊只要還能睡、還沒壞,就不會聯想到是床墊在作怪。我身邊80%的朋友,遇到身體疼痛,也都不會往床墊的方向去聯想。

至於L小姐的床墊,發生什麼事了呢?

L小姐目前一人租屋在外,床墊當然是當初租屋時房東提供的,當然聯想得到那張床不是一張多了不起的床。

材質是最廉價的彈簧床,躺在上面呼吸還能聽到彈簧「ㄍㄧˇ拐ㄍㄧˇ拐」的聲音,而且隨手一摸就能察覺到多處凹陷。

很明顯的,這是一張完全無法好好充電,並且會讓人越充越沒電的床。

租屋在外的小資女財力通常是比較吃緊的,加上不知道要如何處理房東本來的那張床,當然也沒有餘力想去更換房東的床墊。

聽到這麼爛的床,L小姐還能躺好幾年,我真是不知該崇拜還是該憐憫⋯⋯

於是,我好奇問了L小姐。

「你通常都睡覺都睡多久呢?」

『嗯⋯⋯我都睡滿8小時,有時候甚至會睡到10小時。但通常不是8小時就可以睡超飽嗎?但我不管睡多久,起床時都非常累,完全沒有睡飽的感覺。』

「那如果用1~10分量化你的睡眠品質,你覺得你現在的睡眠品質有幾分呢?」

『1分。』

⋯⋯聽到這麼低的分數,我真的很慶幸L小姐有即時想到要趕快換床墊。


L小姐並不是個案,這些是現代人都有的文明病

剛剛有提到,其實我很常遇到這種上班型態是久坐的客人,見怪不怪(菸)

上班族最常見的,就是維持在一個超級不OK的姿勢(但是通常本人無自覺),然後產生各種痠痛問題。

以電腦族來說,長時間維持在坐姿且頭部前傾,肩頸肌肉長時間處於緊繃狀態,導致肌肉內血液循環不良,加上沒有適時的休息放鬆,最後會演變成慢性的痠痛。

慢性痠痛有多可怕呢?就是你不想痛的時候,肌肉會痛的讓你無法正常上班。

而一直打電腦的重覆性工作,長時間抬高肩部使頸部、肩胛骨附近產生痠痛,可能在肌肉位置產生壓痛及小硬塊,易產生網球肘 ( humeral lateral epicondylitis)、腕隧道症候群(carpal tunnel syndrome)及上、下背痛(Upper or lower back pain)等問題。

另外如有過度使力或承重過重、過度伸展、壓力、睡眠品質不佳也是造成痠痛的原因之一。

頭部長期過度前傾的話,也會使頸後側及後上背部肌肉過度使用,易造成後頸酸痛、上背痛,也可能讓頸椎長期壓力不均(像一顆貢丸插在竹籤上歪歪的),易有頸椎關節退化甚至可能產生椎間盤突出神經壓迫的情形。

嗯哼,所以你如果痠痛到受不了時,能像L小姐一樣發現床墊及睡眠出了問題,你的身體一定會興奮地大喊「賓狗!你終於發現了啊啊啊啊!!」

所以所以,除了上班姿勢不良以外,很有可能床墊跟睡覺姿勢也出了狀況,一定要即時檢查。

上班也能偷偷做,2招緩解痠痛感

各位久坐族,上班時如果上述症頭突然牙起來,痛到呼天搶地怎麼辦?

先別急著放棄人生,有幾個小動作可以上班偷偷做,放鬆你的肌肉,也能讓上班的身心愉悅一點。


第一個動作,可以放鬆手腕屈肌及手指屈肌,牽拉正中神經,如果長期使用電腦可以做這動作舒緩舒緩

  1. 坐正,抬頭挺胸
  2. 先肩膀向前屈曲90度,手肘伸直,手掌朝上
  3. 另一隻手將患側手腕向下壓至伸展90度,特別注意必須連同五手指都壓到(大拇指不能忘)
  4. 感覺有點緊繃即可停止,維持約10秒,配合呼吸

第二個動作,可牽拉提肩胛肌,放鬆肩頸肌肉。如果使用電腦導致肩頸痠痛緊繃可以做這個動作舒緩。

  1. 抬頭挺胸,直視前方
  2. 同側手舉高,手掌貼著頸椎
  3. 頭向對側旋轉45度
  4. 對側手將頭往斜下方壓(類似頭看向腋下的方向),注意身體不要跟著移動
  5. 感覺有點緊繃即可停止,維持約10秒,配合呼吸

平常養成好習慣,不用怕痠痛找麻煩,也能保養好體態

教大家幾招上班要注意的事情,不然長期的姿勢不良,走到像L小姐那般田地可就不好處理了⋯⋯

如果你是長期使用電腦的久坐上班族:

  1. 座椅及桌面高度建議雙腿放在地上時,膝蓋維持90度,避免翹腳;桌面高度以正坐時,雙手放在桌面上不高於胸口、不聳肩。
  2. 建議電腦螢幕架高至平視位置或適當的傾斜角度。
  3. 工作30分鐘就起來走動,拉筋舒緩,不僅放鬆肌肉,也讓眼睛休息一下。
  4. 時時注意頭部有沒有不小心前傾,如果真的常常情不自禁頭往前傾,那要多多縮下巴,讓頸椎維持在正確的姿勢。

要怎麼選床呢?

來到最重要的環節,如果你檢查的你的床墊,發現真的必須得換了,但又不知道從何挑起,該怎麼辦呢?

床墊不是買喜歡、躺得舒服就好,也必須聽聽身體的意見,選擇適合身體的床墊,才不會買回家睡了好幾晚才發現又睡不好。

  1. 因有大範圍疼痛的關係,建議挑選彈性比例較高的材質。
  2. 每個人適合的支撐度都不一樣,想要使肌肉達到最放鬆,就得選擇相符的支撐度,維持脊椎自然弧度。
  3. 膝蓋、臀部和肩膀是三個重要的支撐點,只要支撐的好,就能睡得很好囉!

躺下後,脊椎成一直線與地面平行,基本上都能夜夜好眠哦。

總而言之,最安全的做法就是:試躺時,看身體有沒有像站著一樣,頸椎-脊椎-腿都是一直線的。

可以請同行的人,幫你看試躺的時候,身體是不是跟站著一樣直哦!

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